Parašė mXt· 2009 Lie. 14 11:07:11
#20
Fakamaran parašė:
tai jeigu belekai kilojai tai ir nebuvo rezultatu :D ir belekaip valgei :D
Nu as irgi belekaip valgau, bet man rezultatai vos ne kasdien matosi nuo sporto klubo :D Jeigu kam idomu, tai cia mano triju dienu programa istvermei, tuo paciu ir raumenu ryskinimui :) Si menesi varau su sita.
1 diena:
(Krūtinė, Bicepsas, Presas)
1. Apšilimas minant dviratį (~10-15 min.)
2. Štangos spaudimas horizontaliai (3x12)
3. Hantelių spaudimas ant kampo (3x12)
4. Hantelių plėšimas ant kampo (2x12)
5. Hantelio kėlimas nuo kelio (1x max arba 2x20)
6. Štangos lenkimas nuo skoto (4x20)
7. Atsilenkimai (3x max)
8. Kojų kėlimas ant lygiagrečių (3x15)
2 diena:
(Blauzda, Kojos, Pečiai, Bicepsas, Tricepsas, Presas)
1. Apšilimas minant dviratį (~10-15 min.)
2. Pasistiebimai (4x30)
3. Rankos su lynu kėlimas į šalis (3x12)
4. Mostai į šalis (2x12)
5. Hantelių kėlimas paeiliui stovint (2x15)
6. Štangos spaudimas siaurai (3x20)
7. Atsilenkimai šonu (3x15)
8. Kojų tiesimas sėdint (3x12)
3 diena:
(Nugara, Tricepsas, Kojos, Presas)
1. Apšilimas minant dviratį (~10-15 min.)
2. Kojų lenkimas gulint (3x12)
3. Lyno traukimas prie krūtinės (4x20)
4. Hantelio trauka (3x20)
5. Nugaros tiesimas (3x20)
6. Atsispaudimai ant suoliuko (3xmax)
7. Tiesimas prie bloko (3x20)
8. Atsilenkimai ant kampo (3x20)